Teško ćete pronaći nekoga tko ne voli bijelu rižu. Svestran je, ugodan i može upiti svaki okus koji mu bacite. Bilo da se radi o podlozi zdjelice za burrito ili zamotanoj u jednu, umotanoj u vaš omiljeni sushi ili samo korištenoj kao prilog vašem omiljenom jelu od povrća i proteina, ovu žitaricu zaista vole mnogi. Međutim, znajući da je više obrađena od drugih vrsta riže, mnogi ljubitelji riže možda sumnjaju u njezinu hranjivu vrijednost i postavljaju važno pitanje: je li bijela riža zdrava?
S jedne strane, bijela riža ima malo masnoća i relativno malo kalorija, a može se koristiti u raznim zdravim jelima. Suprotno tome, bijela riža prolazi kroz dosta prerade, pri čemu se uklanjaju mekinje, klice i ljuska – a s njima i većina vlakana i hranjivih tvari. Kako bismo saznali više o mogućim dobrobitima i rizicima konzumiranja ove popularne žitarice, angažirali smo pomoć nekoliko stručnjaka dijetetičara, prenosi Poslovni dnevnik.
Pogled na podatke o prehrani
Jedna šalica kuhane bijele riže sadrži:
Makronutrijenti:
- 242 kalorije
- 4,4 grama proteina
- 0,4 grama masti
- 53,2 g ugljikohidrata
- 0,6 g vlakana
Mikronutrijenti:
- 5,6 miligrama kalcija
- 3,7 mikrograma folata
- 53,9 miligrama kalija
- 68,8 miligrama fosfora
- 24,2 miligrama magnezija
- 0,4 miligrama željeza
Za usporedbu evo kako izgleda nutritivna vrijednost za šalicu kuhane smeđe riže
Makronutrijenti:
- 218 kalorija
- 4,5 g proteina
- 1,62 grama masti
- 45,8 grama ugljikohidrata
- 3,51 grama vlakana
Mikronutrijenti:
- 19,5 miligrama kalcija
- 7,8 mikrograma folata
- 154 miligrama kalija
- 150 miligrama fosfora
- 85,8 miligrama magnezija
- 1,2 miligrama željeza
Četiri dobrobiti bijele riže
1. Ona je izvor energije
Prema Tristi Best, dijetetičarki iz Balance One Supplements, bijela riža “je hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koja pruža brz i lako probavljiv izvor energije, a može biti osobito korisna za pojedince koji se bave fizičkim aktivnostima ili trebaju brzo povećanje energije.”
Ugljikohidrati prirodno opskrbljuju vaše tijelo energijom kad god ih jedete, ali njihov specifičan učinak ovisi o vrsti ugljikohidrata. Na primjer, rafinirani šećeri i žitarice brže će se apsorbirati u krvotok jer im nedostaju vlakna, što znači da možete dobiti trenutni poticaj energije, ali kasnije možete osjetiti pad. Cjelovite žitarice i drugi složeni ugljikohidrati – poput škrobnog povrća ili mahunarki – dat će vam sporiju, dugotrajniju energiju. Dakle, bijela riža može vam dati “poticaj energije”, ali to možda neće trajati tako dugo kao da jedete smeđu rižu ili neku drugu žitaricu od cjelovitog zrna.
2. Bijela riža je opcija žitarica bez glutena
Jedna zdrava prednost bijele riže je to što je u potpunosti bez glutena, “što je čini prikladnom za osobe s osjetljivošću na gluten ili celijakijom. Može biti dragocjena namirnica za one koji slijede dijetu bez glutena i traže alternativne opcije žitarica”, kaže Best.
Međutim, ako ste netko tko mora izbjegavati gluten iz medicinskih razloga, možda biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što unesete bijelu rižu. Možda postoje bolje opcije žitarica bez glutena za vaše specifične zdravstvene potrebe.
3. Iako je rafinirana, još uvijek sadrži neke hranjive tvari
Kao što smo ranije spomenuli, bijela riža je prerađeno zrno, što znači da su mnoge hranjive tvari uklonjene iz zrna prije nego što se stavi na police trgovina. Međutim, ova vrsta riže još uvijek sadrži neke makro i mikronutrijente koji su korisni za vaše cjelokupno zdravlje.
“Unatoč svojoj rafiniranoj prirodi, bijela riža sadrži esencijalne hranjive tvari kao što su folat, tiamin i željezo, koji pridonose ukupnom nutritivnom unosu”, kaže Mary Sabat, registrirana dijetetičarka.
Dakle, iako ima niže razine hranjivih tvari od primjerice smeđe riže, no ipak nije sve izgubljeno.
4. Ima nizak udio masti i kolesterola
Opet, puno ovisi o vašim specifičnim zdravstvenim ciljevima i prehrambenim potrebama. Ipak, Sabat dodaje da bijela riža “prirodno ima malo masti i kolesterola, što je čini prikladnim izborom za pojedince koji žele kontrolirati svoju težinu ili održati zdravlje srca.”
Međutim, ako pazite na svoje cjelokupno zdravlje srca ili pokušavate smanjiti kolesterol, Harvard Health kaže da su cjelovite žitarice ključne zbog sadržaja vlakana. Dakle, ako želite jesti bijelu rižu zbog niskog udjela masti i kolesterola, samo se pobrinite da je uravnotežite s ostalim cjelovitim žitaricama tijekom dana.
Tri mane bijele riže
1. Ima manje hranjivih tvari od ostalih žitarica
“U usporedbi s ostalim cjelovitim žitaricama, bijela je riža više obrađena i lišena je mekinja i klica, što rezultira nižim nutritivnim sadržajem”, kaže Best.
“Postupkom rafiniranja uklanja se značajan dio esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa prisutnih u vanjskim slojevima riže, a u usporedbi sa smeđom rižom, koja zadržava te hranjive tvari, bijela riža nudi manje spojeva koji promiču zdravlje”, dodaje Sabat.
Na primjer, smeđa riža ne samo da sadrži više vlakana nego bijela riža – 3,5 grama u smeđoj riži naspram 0,6 grama u bijeloj – već također smeđa riža ima više razine drugih mikronutrijenata, uključujući željezo, folat i magnezij.
2. Bijela riža ima visok glikemijski indeks
Prema Best i Sabat, jedan potencijalni nedostatak jedenja bijele riže je to što ima visok glikemijski indeks (GI). To znači da ima veću vjerojatnost bržeg skoka šećera u krvi nego hrana s nižim glikemijskim indeksom. To je zato što vašem tijelu ne treba dugo da preradi bijelu rižu.
“To može biti problematično za osobe s dijabetesom ili one koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi. Stoga bi odabir alternativa cjelovitim žitaricama mogao biti korisniji u tom pogledu”, kaže Best. Sabat također dodaje da “umjerena konzumacija bijele riže i njezino kombiniranje s hranom bogatom vlaknima može pomoći u ublažavanju ovog učinka na šećer u krvi.”
Još jedna važna stvar koju treba uzeti u obzir je nešto što britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) rječito ističe u vezi s razinama GI u odnosu na zdravstvenu ispravnost hrane: “Hrana s visokim GI nije nužno nezdrava i nije sva hrana s niskim GI zdrava. Na primjer, lubenica i ponekad pastrnjak su namirnice s visokim GI, dok čokoladni kolač ima nižu vrijednost GI”, izvještava NHS.
To znači da, da, važno je koliko vam hrana diže šećer u krvi, pogotovo ako pokušavate pratiti razinu šećera u krvi. Međutim, kako bi se učinkovito odredilo je li hrana uistinu zdrava ili ne, važno je procijeniti ukupni učinak prehrambenog artikla kao cjeline.
3. Nedostaje mu vlakana
Vjerojatno je jedna od najutjecajnijih razlika između bijele riže i drugih vrsta riže nedostatak vlakana.
“Proces rafiniranja bijele riže uklanja sadržaj vlakana, koji su ključni za zdravlje probave i održavanje sitosti. Bez vlakana, bijela riža može biti manje zasitna, što dovodi do potencijalnog prejedanja ili manje kontrole nad veličinama porcija”, kaže Best.
“Nedovoljan unos vlakana može pridonijeti probavnim problemima, kao što je zatvor, i može povećati rizik od određenih bolesti poput raka debelog crijeva”, dodaje Sabat.
Ako koristite bijelu rižu kao ugljikohidrat u svom obroku, samo se pobrinite da nađete druge načine da unesete nešto vlakana, poput povrća, voća ili graha.
Dakle, je li bijela riža zdrava?
Kao što vidite, teško je utvrditi je li bijela riža zapravo zdrava. Nedostatak vlakana i hranjivih tvari, kao i činjenica da ima visok glikemijski indeks, čini bijelu rižu izborom koji nije tako koristan kao druge vrste nerafinirane riže ili cjelovitih žitarica.
Međutim, ako trebate ukusne ugljikohidrate za svoj obrok – osobito nešto bez glutena – bijela riža može biti dobar izbor, sve dok se konzumira umjereno. Baš kad je pojedete, pobrinite se da “uz bijelu rižu uključite i razne druge namirnice bogate hranjivim tvarima. S obzirom na moguće nuspojave, umjerena konzumacija i diverzifikacija prehrane zdravijim alternativama savjetuje se osobama koje teže optimalnom zdravlju i prehrani”, savjetuje Sabat.
