Od kolagena u prahu i probiotika do prenatalnih vitamina i kantariona, prodaja suplemenata vrtoglavo raste. U stvari, prema podacima Nacionalne ankete o zdravlju i prehrani iz 2018. procenjuje se da 57 posto Amerikanaca starijih od 20 godina uzima najmanje jedan dodatak prehrani, a multivitamini, vitamin D i omega-3 masne kiseline su najpopularniji.
Bilo da svakodnevno uzimate multivitamine kako biste poboljšali svoje opće zdravlje ili se oslanjate na biljne dodatke kao dopunu prehrani, važno je biti svjestan mogućih interakcija.
Vitamini su organski spojevi koji su u malim količinama nužni za normalan metabolizam. Uzimanje nekih vitamina zajedno može utjecati na njihovu apsorpciju u tijelu – ponekad se pogoršava, a nekad poboljšava djelovanje.
Osim toga, neki vitamini mogu ometati učinkovitost lijekova i čak pogoršati neželjene posljedice. A evo što treba znati o upotrebi vitaminskih suplemenata i prihvatljivoj kombinaciji vitamina i minerala, prenosi N1.
Koje suplemente ne treba uzimati zajedno?
“Jako je važno pročitati etiketu i predloženi protokol suplementacije za svaki dodatak koji uzimate. Na primjer, neki suplementi se trebaju uzimati uz hranu, neki se mogu uzimati svakodnevno, više puta dnevno ili na tjednom nivou. Ako niste sigurni za dozu, obratite se svom liječniku”, savjetuje Jenna Lit, dijetetičarka u bolnici Lenox Hill u New Yorku.
U svakom slučaju, treba izbjegavati određene kombinacije.
1. Magnezij i kalcij
Iako ova dva minerala djeluju zajedno, oni moraju biti u ravnoteži da bi bili učinkoviti. Dok magnezij pomaže u apsorpciji kalcija, previše kalcija zapravo može imati suprotan efekt, sprečavajući apsorpciju magnezija. Istraživanja pokazuju da je odnos kalcija i magnezija iznad 2:1 povezan s povećanim rizikom od metaboličkih, upalnih i kardiovaskularnih poremećaja. Da biste bili sigurni da dobivate točan omjer, konzultirajte se sa svojim liječnikom ili stomatologom.
2. Željezo i zeleni čaj
Nije dobra ideja uzimati suplemente željeza (ili jesti hranu bogatu željezom) istovremeno sa zelenim čajem. To je zato što se glavni sastojak zelenog čaja, epigalokatehin galat (EGCG), veže za željezo i smanjuje njegovu apsorpciju.
Jedno istraživanje iz 2016. godine povezalo je pijenje velikih količina zelenog čaja s razvojem anemije zbog nedostatka željeza. Zeleni čaj ipak ima zdravstvene prednosti pa ga slobodno pijte – samo to činite umjereno i pričekajte dva sata nakon uzimanja suplementa željeza.
3. Vitamin C i B12
Nije preporučljivo uzimati vitamin C i vitamin B12 istovremeno, dodaje Litt. To je zato što visoke doze vitamina C mogu smanjiti količinu vitamina B12 koju tijelo apsorbira i metabolizira, kaže. Obavezno uzimajte vitamin C najmanje dva sata nakon vitamina B12. Ovako možete izbjeći nedostatak B12.
4. Vitamini topivi u mastima i vodi
“Neke kombinacije treba izbjegavati, čak i ako one same po sebi nisu problematične. Na primjer, iako je sigurno uzimati vitamin D s vitaminom B12, to nije preporučljivo. To je zato što se vitamin D rastvara u mastima koji se bolje apsorbiraju hranom, dok je B12 vitamin topiv u vodi koji treba uzimati na prazan želudac. Isto vrijedi i za vitamin C i vitamin D – treba ih uzimati u različito vrijeme”, kaže Virgilio Sanchez, liječnik obiteljske medicine iz Miamija.
Slično, vitamini topivi u vodi, koji se ne skladište u tijelu, kao što su vitamin C, vitamini B, uključujući tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat/folna kiselina (B9) i kobalamin (B12) – zahtijevaju da tijelo apsorbira i koristi vodu, kaže dr. Ormond. Najbolje ih je uzimati bez hrane s čašom vode.
Koje vitamine treba uzimati zajedno?
Generalno, vitamini topivi u vodi mogu se uzimati zajedno bez hrane, a vitamini topivi u mastima se mogu uzimati zajedno s hranom koja sadrži zdrave masti. Slijedeće kombinacije suplemenata mogu zapravo biti učinkovitije nego kad se uzimaju zasebno:
1. Vitamin D, vitamin K2 i drugi vitamini topivi u mastima
“Vitamin D i vitamin K (posebno K2) se međusobno dopunjuju”, kaže dr. Sanchez.
Vitamin K1 ili filohinon je prisutan u tamnom lisnatom zelenilu, dok se vitamin K2 (menakinoni) nalazi u fermentiranoj hrani i hrani životinjskog porijekla. Istraživanja pokazuju da dva vitamina topiva u mastima (vitamin D i vitamin K2) rade zajedno kako bi se osiguralo da se kalcij apsorbira u kostima, a ne da se nakuplja u arterijama.
Vitamini topivi u mastima, kao što su A, D, E i K, mogu se uzimati istovremeno.
Prema Sean Ormondu, doktoru iz Arizone, vitamini topivi u masti se skladište u jetri, masti i mišićima tijela i treba ih uzimati s mastima iz obroka, prenosi N1.
2. Magnezij i vitamin D3
Djelovanje ova dva vitamina se poboljšava kada se uzimaju zajedno, kaže dr. Lit.
Istraživanje iz 2018. objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da je bez dovoljno magnezija narušena sinteza vitamina D i metabolizam u tijelu. Drugim riječima, magnezij je potreban da bi se vitamin D pretvorio u oblik koji tijelo može koristiti.
3. Bakar i cink
Kada je u pitanju kombiniranje bakra s cinkom, sve je u ravnoteži. Cink ometa apsorpciju bakra, ali uzimanje previše cinka može čak izazvati nedostatak bakra. Ako uzimate cink, savjetuje se da uzmete i dodatak bakra od 2 mg kako biste podržali ravnotežu ova dva minerala u tijelu.
4. Omega-3 i vitamin E
Uzimanje ova dva suplementa zajedno može poboljšati zdravlje srca. Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje mogu zaštititi od medicinskih stanja kao što su visok krvni tlak, bolesti srca i moždani udar.
Vitamin E je važan nutrijent s antioksidativnim svojstvima koji jača imunološki sustav.
Jedno malo istraživanje na 60 pacijenata muškog spola s bolešću krvnih žila otkrilo je da kombinacija omega-3 i vitamina E ima blagotvorne efekte na inzulinsku rezistenciju. Istraživanja su povezala smanjenu inzulinsku rezistenciju s razvojem srčanih bolesti.
5. Željezo i vitamin C
Željezo je najčešći nedostatak hranljivih tvari u Sjedinjenim Državama.
Mineral je od vitalnog značaja za optimalno funkcioniranje ljudskog tijela – on je glavna komponenta hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji transportira krv zasićenu kisikom iz pluća u druge dijelove tijela. Nedovoljna količina željeza ili anemija ometa ovaj proces, što dovodi do umora.
Neki liječnici predlažu kombinaciju željeza s vitaminom C kako bi se maksimizirala njegova apsorpcija. Kliničko ispitivanje iz 2020. godine na 440 osoba s anemijom nije pokazalo razliku u apsorpciji željeza među grupom koja je uzimala željezo s vitaminom C i grupom koja je uzimala samo željezo. Uz to, nema štete u kombiniranju ova dva suplementa, tako da ne može škoditi ako pokušate, prenosi singlecare.com.
