Glikemijski indeks hrane prvi put je istraživan sedamdesetih godina prošlog stoljeća, a kao pojam prvi put je zabilježen 1981. godine u radu o porastu glukoze u krvi nakon konzumiranja određenih namirnica i raznih vrsta šećera.
Glikemijski indeks je mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Ovaj indeks zapravo uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom, koji može biti čista glukoza ili, u novijim istraživanjima, bijeli kruh. Uvijek se mjeri glukoza u krvi nakon konzumacije 50 g raspoloživih ugljikohidrata u pojedinoj namirnici ili obroku. Stoga se GI zapravo izražava kao postotak. Bijeli kruh ima vrijednost glikemijskog indeksa 100 % te se GI za svaku namirnicu izražava kao postotak te vrijednosti.
Nakon konzumacije slatkiša ili hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate se umorno i letargično. Sve se to događa zbog pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se odlično i puni smo energije.
Sve je veći broj znanstvenih dokaza koji idu u prilog prehrani s niskim glikemijskim indeksom. Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, pa tako studija objavljena u časopisu Metabolic Syndrome and Related Disorders ukazuje na povoljne učinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetičara.
Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (nemasno meso, perad, riba, jaja). Masnoće, iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umjereno. Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama poput maslinovog i bučinog ulja, te orašastim plodovima.
Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata «bijelim smrtima». Krumpir također ima visoku GI vrijednost.
Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Cjelovita neprocesirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
Namirnice s glikemijskim indeksom većim od 50 brzo ulaze u krvotok, naglo podižu razinu šećera u krvi, izazivaju povećano lučenje hormona inzulina i brzo oslobađaju energiju. Nakon konzumiranja hrane koja obiluje jednostavnim šećerima, brzo pada razina glukoze u krvi, što pojačava potrebu za šećerom, pa se začarani krug ponavlja – više slatkiša traži još novih slatkiša.
Namirnice s glikemijskim indeksom nižim od 50 zbog složenije se molekularne strukture duže razgrađuju, polako ulaze u krvotok, sporije povisuju koncentraciju šećera u krvi, postupno povećavaju lučenje inzulina i osiguravaju energiju tijekom dužeg razdoblja.
Glikemijski indeks ne pokazuje pouzdano kakav će biti inzulinski odgovor nakon konzumacije određene namirnice. Primjerice, mlijeko i jogurt imaju nizak GI, dok će izazvati gotovo jednako izlučivanje inzulina kao i bijeli kruh koji je pri vrhu tablice GI.
Obrok bogat proteinima i ugljikohidratima ima nizak GI, ali to neće nužno smanjiti inzulinski odgovor koji je veći u usporedbi s obrokom koji sadrži samo ugljikohidrate. Povezanost između GI i inzulinskog indeksa je nepouzdana i zato nam ona ne može služiti kao vodilja kada je u pitanju mršavljenje, a i nećete se osjećati sito ako konzumirate namirnice niskog GI što je pokazalo čak 16 različitih studija.