S jedne strane, ugljikohidrati su dobri za naše tijelo – ključni su za davanje energije i želje za aktivnošću. S druge strane, nalaze se na crnoj listi ‘zabranjenih’ namirnica koje valja izbjegavati ukoliko želite smršavjeti i hraniti se zdravo. Što je na kraju istina, jesu li ugljikohidrati dobri ili ipak loši za naše tijelo?
‘Naše tijelo razgrađuje ugljikohidrate i pretvara ih u šećer ili glukozu i zatim ga koristi ne samo za neposrednu energiju koja slobodno teče u krvi i tako podiže razinu šećera u krvi, već i za buduće korištenje, pa se pohranjuje u jetri i mišićima’, objašnjava Amy Shapiro,osnivačica Real Nutrition NYC.
Prema riječima Amy Shapiro, našem tijelu su potrebni ugljikohidrati ne samo zbog energije, već i zbog moždanih funkcija koje pokreće šećer. ‘Kada tijelu nedostaje ugljikohidrata, organizam počinje sagorijevati masti kako bi dobio potrebnu energiju – što je osnova za anti-ugljikohidratnu Atkinsonovu dijetu – međutim, naš mozak ne radi na mast. Njemu je potrebna glukoza ili šećer kako bi normalno funkcionirao’, kaže Amy te dodaje kako potpuno izbjegavanje ugljikohidrata može prouzročiti da se osjećamo tromo, umorno, bezvoljno i mrzovoljno, što baš i nije zabavno, pišeRefinery29.com.
Namirnice koje sadržavaju ugljikohidrate vrlo su dobro poznate – poput žitarica, kruha i tjestenine, no ugljikohidrata ima i u voću, povrću, pa čak i u mlijeku, slasticama i slatkišima. Razlika između cjelovite hrane i njezinih zapakiranih verzija, prema riječima Amy Shapiro, u tome je što cjelovite namirnice sadržavaju veću nutritivnu vrijednost te ne sadržavaju puke i beskorisne ugljikohidrate.
Na primjer, jedna banana sadržava polovicu grama vlakana i 60 kalorija, dok šalica bobičastog voća sadržava 8 grama vlakana i samo 65 kalorija – oba proizvoda imaju jednaku količinu ugljikohidrata po porciji te ih je svakako bolje izabrati nego vrećicu pereca koji ništa ne nude po pitanju vitamina, minerala ili vlakana.
Nažalost, pitanje jesu li ugljikohidrati dobri ili loše po zdravlje baš i nije tako jednostavno. Isti aspekti koji ugljikohidratima daju dobar glas jednako tako im daju negativne osobine. ‘Svi ugljikohidrati se razgrađuju na šećere. Razlika je u tome što nerafinirani ugljikohidrati i cjelovite žitarice imaju više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih. No zašto je to važno? Složeni ugljikohidrati – kao što su cjelovite žitarice – sadrže višu razinu vlakana pa se dulje razgrađuju i ne podižu razinu šećera u krvi tako brzo, stoga im treba više vremena da se razgrade, za razliku od onih koji nemaju vlakana. Tijelu je potrebno više vremena kako bi ih probavilo, pa se onda šećer ravnomjernije raspoređuje u krvotoku. To je taj stalni pritok šećera. Kod rafiniranih ugljikohidrata razina šećera se naglo i brzo povećava, nakon čega slijedi i jednako tako brzi pad koji navodi da posežemo instant poticajima energije’, kaže Amy.
Razmislite samo o tome što se događa kada pojedete, na primjer, cijelu vrećicu gumenih bombona. ‘Bomboni vam brzo daju navalu energije jer su vrlo jednostavan ugljikohidrat. No činjenica je da su jednostavni ugljikohidrati loši ugljikohidrati, oni će vas povući u začarani krug ugljikohidrata i šećera, a kada se to dogodi, vaše tijelo imat će višu razinu inzulina u krvi, što olakšava pohranjivanje i čuvanje masnoće’, kaže Amy. Istraživanja pokazuju da ugljikohidrati, baš kao i šećer, mogu uzrokovati ovisnost poput kokaina. Šećer aktivira isto područje u mozgu koje i aktiviraju i droge i alkohol, prilikom čega se oslobađaju veće količine dopamina, a kako ta razina pada, javlja se sve veća žudnja za istim tim sastojkom koji bi ponovo izazvao takvu istu reakciju.
No ne radi se samo o tome koju vrstu i koju količinu ugljikohidrata jedete. Veliki broj znanstvenika tvrdi da, što ranije tijekom dana pojedete ugljikohidrate (bilo jednostavne ili složene), to su veće šanse i da se njegovi sastojci iskoriste za ono za što su i namijenjeni: energiju. Ukoliko se najedete ugljikohidrata netom prije nego što pođete na spavanje, riskirate da će umjesto u energiju biti pretvoreni u masti i tako i sačuvani.
Treba li zbog toga u potpunosti prestati jesti ugljikohidrate?
Ne baš. Stručnjaci i njihova istraživanja pokazuju kako dugoročno izbjegavanje konzumacije ugljikohidrata može izazvati čitav niz zdravstvenih problema. Istraživanje objavljeno u magazinu PLoS ONE ukazuje na to kako prestanak jedenja ugljikohidrata može povećati šanse za smrt i do čak 30 posto. Zaključak je da, ukoliko dramatično smanjite unos ugljikohidrata, a samim time i različitih vrsta vlakana te vitamina i minerala, u organizam ćete unositi veće količine proteina životinjskog porijekla i zasićenih masti.
Zaključak: koliko god željeli da nam netko kaže jesu li ugljikohidrati u konačnici dobri ili loši za zdravlje, to je pitanje je, nažalost, nešto složenije od toga. Tijelu je potrebna energija kako bi moglo funkcionirati, a ugljikohidrati su odlični za proizvodnju dugoročne i kratkoročne energije. No ukoliko ih jedete u prevelikoj količini ili pak one pogrešne vrste, vrlo lako ćete se osjećati umorno, mrzovoljno, slabo, ali i dobiti višak kilograma.
Kada se radi o zdravlju i praćenju količine ugljikohidrata koju unosite u organizam, najvažnije je postići ravnotežu. U tome slučaju potrebno je povećati unos lisnatog povrća i ostalog povrća, posebice ako ste jeli namirnice poput kruha, tjestenine, riže i krumpira kako biste održali ravnotežu.
Kako ne postoji jedinstvena količina ugljikohidrata koja zadovoljava potrebe svih, Shapiro predlaže da jedete voće i povrće tijekom dana kako biste tijelo opskrbili obiljem hranjivih tvari, vlakana i ugljikohidrata koje vaše tijelo treba. Kada su u pitanju zapakirane namirnice, obavezno pročitajte što piše na etiketi. Bijeli kruh od cjelovitih žitarica trebao bi imati najmanje tri grama vlakana po kriški, a kao prvi sastojak trebala bi biti navedena 100-postotna cjelovita pšenica ili pak integralne žitarice: žitarica bi trebala imati oko pet grama vlakana po porciji, a manje od osam grama šećera.
Učinite si uslugu i u potpunosti izbjegavajte potpuno praznegrickalice, poput pereca, keksa i slatkiša koji uopće ne sadržavaju vlakna. ‘Svojim klijentima predlažem da oko 40 posto dnevne doze kalorija unose putem složenih ugljikohidrata. To možda zvuči puno i, istina je – što ih manje jedete, lakše ćete smršavjeti – no činjenica je da, ukoliko se fokusirate na dobre vrste i veličine porcija, ugljikohidrati će biti dobri za vas i postat će dio zdrave prehrane’, zaključuje Amy Shapiro.
