Jedan od najboljih načina gubljenja masnih naslaga je kružni trening. Osim što cilja jednu skupinu mišića, ostali mišići za to vrijeme odmaraju te možete vježbati duže i sagorjeti vise masnih naslaga.
Ovu vrstu treninga možete odraditi kod kuće, što je velika prednost – u udobnosti vlastitog doma, bez opreme i ometanja, uz glazbu i po vlastitim pravilima.
Najveći problem često je kako napraviti kvalitetan kružni trening. Važno je držati se programa treninga i ne komplicirati.
Krećite se!
Mnogi uzimaju preduge stanke između vježbi ili jednostavno stanu tijekom vježbe kako bi mogli doći do zraka. Kružni treninzi su dobri jedino kada su odrađeni dosljedno. Prije nego li započnete, zapišite potpuno različite vježbe (po trajanju, težini, mišićnoj grupi koju umaraju, aerobnoj ili anaerobnoj I tako dalje). Ako za vježbe trebate opremu, postavite ju blizu kako ne biste izgubili previse vremena tražeći ju. Svaka sekunda koju izgubite tijekom intervala vježbanja je izgubljena kalorija koju ste mogli sagorjeti. Važno je da se neprestano krećete kako bi se metabolizam ubrzao jer kada usporite, i metabolizam usporava.
Na primjer, u prvih 5 minuta istegnite cijelo tijelo kako biste spriječili ozlijede i olakšali trening. Najviše se usmjerite istezanju nožnih, leđnih i ramenih mišića (naravno, ovisno o odabiru vježbi). Odaberite 4 vježbe i odvojite 30 minuta dnevno. Recimo da su 4 vježbe koje želite iskoristiti za kružni trening: trčanje na mjestu, brzi čučanj, marinci i skokovi na mjestu. Svaku vježbu radite 30 sekundi bez odmora sve dok ne napravite sve vježbe (2 minute). Nakon toga odmorite 1 minutu i ponovite vježbu. Napravite 6 krugova svih vježbi (18 minuta). Nakon toga istegnite tijelo i odmorite. Ponovite trening s malim varijacijama sljedeći dan, smanjujte odmor svaki tjedan, povećajte intenzitet, promijenite vježbe i produljite trening. Osluškujte govor tijela i ravnajte se prema njemu – tako ćete najbrže napredovati.
Povećajte intenzitet!
Tijelo reagira na fizički napor. Zato kružni trening zahtijeva povećanje napora s vašim napretkom. Teško je reći kada ste spremni „pojačati“ trening. Ako obratite pozornost na reakciju vašeg tijela, primijetit ćete kada je vježba postala prelaka, što znači veći broj ponavljanja, veća težina ili manja pauza.
Što više napredujete, primijetit ćete kako je jednostavno napredovati uz takvu vrstu treninga – u teretani, parku, kod koće ili na atletskoj stazi.
Obratite pozornost na otkucaje srca!
Kružni trening zahtijeva pozornost na detaljima, uključujući male razlike između srednjeg (125-140) i visokog (140 -160) broja otkucaja srca u minuti. Najkvalitetniji trening je sa stalnim brojem otkucaja od otprilike 135 otkucaja u minuti. Tijelo će sagorjeti više kalorija, trening će trajati dulje i pomoći vam otopiti zadnji gram sala.
Svatko ima svoj način kružnog treninga koji bi trebao odgovarati njegovim potrebama. Ako vam se sviđa brza promjena vježbi, nemonotoni, kratki i intenzivni treninzi, napravite svoj kružni trening i (p)ostanite zdravi.
Prvi i drugi dio savjetnika pročitajte na odgovarajućim poveznicama.