Osim što puno sjedimo, a malo se krećemo, danas se češće jede izvan kuće i preskače doručak, više se pije gaziranih pića i jedu fast food obroci. Ako želite smršavjeti promjene započnite s doručkom – jer doručak se ne smije preskakati u planu mršavljenja.
Primjerice, među osobama koje su u američkom programu National Weight Control Registry izgubile u prosjeku 29 kilograma i održali novostečenu kilažu 5.5 godina, njih 78% kaže da svako jutro sjedne i pojede doručak. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji preskaču obrok prejedaju kasnije tijekom dana.
Iskušajte 12 prijedloga za doručak uz koje ćete izgubiti na kilaži:
Jaja
Nakon što su ih ozloglasili zbog kolesterola, jaja su ‘oslobođena krivnje’ i sada ih se smatra prehrambenim čudom. Zašto? Studije pokazuju da jaja održavaju dužu sitost pa tako uz njih konzumiramo manje kalorija tijekom dana. Ovo se može prije svega zahvaliti sadržaju proteina (oko šest grama po jajetu) i zdravih masti (u žutanjku). Jaja je i lako pripremiti i relativno su jeftina. Potražite organska jaja, koja imaju više omega 3 masnih kiselina.
Maslac od oraha ili indijskih oraščića
Obogatite doručak ovim maslacem. Zbog nezasićenih masti i bjelančevina te male količine šećera, promiče održavanje stabilne razine šećera u krvi. Razmažite ga na tost ili dodajte žlicu ili dvije na vruće žitarice.
Quinoa
Ova cjelovita žitarica iz Perua je prepuna vlakana i proteina. Koristite je ponekad umjesto zobenih pahuljica, uz voće i orašaste plodove, ili dodajte u muffin, kruh i druge pekarske proizvode.
Bademovo mlijeko
Umjesto kravljeg pijte bademovo mlijeko, i unosit ćete manje kalorija. Jedna šalica običnog, nezaslađenog bademovog mlijeka ima 35 do 40 kalorija. Slobodno ga dodajte i u kavu.
Chia sjemenke
Kada ljudi jedu chia sjemenke u pečenom kruhu, ne samo da imaju nižu razinu šećera u krvi nakon svog obroka, već su i manje gladni, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu European Journal of Clinical Nutrition. Ove sjemenke su odličan izvor omega 3 masnih kiselina. Ukoliko kombinirate omega 3 i tjelovježbu, studije su pokazale da brže dolazi do smanjenja abdominalne masnoće.
Borovnice
Bobice imaju više vlakana, a manje šećera od drugih plodova. Osim toga pomažu rastopiti masti. Naime, studija sa Ženskog sveučilišta u Teksasu je pokazala se razvoj masnih stanica smanjio za čak 73 posto kod miševa koji su se hranili borovnicama. Znanstvenici kažu da se ovo još treba ispitati kod ljudi, ali u međuvremenu, ne može vam naškoditi ako ih jedete.
Raženi kruh
Zamijenite pšenični s raženim kruhom. Osam sati nakon što su jeli raženi kruh ljudi su bili manje gladni nego ako su jeli pšenični kruh jednake kalorijske vrijednosti, navodi se u studiji objavljenoj u Nutrition Journal. Raž ima veći sadržaj vlakana od drugih žitarica, što može objasniti ove rezultate.
Grejp
U sklopu jednog istraživanja provedenog na Sveučilištu Vanderbilt u Nashvilleu pretile odrasle osobe na kalorijski ograničenoj prehrani konzumirale su ili pola grejpa, ili pola šalice soka (100 posto grejpfruta) ili pola šalice vode prije svakog od tri dnevna obroka. Nakon 12 tjedana, oni koji su konzumirali grejp su značajno smanjili težinu i opseg struka.
Jogurt
Grčki jogurt je popularan, ali dobar je svaki koji nije zaslađen. I to iz dobrog razloga – jogurt je pun proteina, ima relativno malo prirodnog šećera, a velik je izvor probiotika, dobrih bakterija koje pomažu u probavi. Kombinirajte ga sa zdravim sjemenkama i voćem.
Tamna čokolada
Čokolada za doručak? Da, u umjerenim količinama! U jednoj studiji ljudi su bili sitiji nakon što su pojeli tamnu čokoladu, nego nakon konzumacije obične mliječne čokolade. Tamna čokolada ima najmanje 70 posto kakaa pa sadrži zdrave masnoće, koji će održati sitost. Pomiješajte malu količinu u zobene pahuljice, dodajte je u bademovo mlijeko ili uživajte malo grickajući je.
Špinat
Ovo lisnato zeleno bilje zaista pomaže za izgradnju jakih mišića, a može i poravnati trbuh. Naime, špinat je niske kalorijske vrijednosti, a bogat je vlaknima i vitaminima, što ga čini dobrim za mršavljenje. Dodajte špinat u omlet ili napravite ‘zeleni’ sok u bledneru.