Pod stresom ste zbog blagdana? Ako vas prema hrani guraju emocije, stres je još jedan neugodan okidač. Iako blagdani obično dolaze u paketu s velikim slavljem i radošću, oni također mogu dovesti do osjećaja gubitka, žaljenja ili depresije. Tu je problem: emocionalna izjelica često će pokušati probleme riješiti hranom. Evo što nutricionisti savjetuju kako da jedete preko blagdana, a da se ne udebljate.
‘Mnogi ljudi koriste hranu kao način da se nose s jakim emocijama, ne samo onim lošima, nego i pozitivnim emocijama poput sreće, uzbuđenja i slavlja’, smatra dr. Alexis Conason, klinički psiholog iz Centra za istraživanje pretilosti u New Yorku za Huffington Post.
Znanstvenici vjeruju da se mnoge emocionalne izjelice okreću hrani kako bi zatomili emocije koje su im previše bolne ili ih teško mogu obraditi. Kako dr. Conason objašnjava, riječ je obično o vrlo nepromišljenom ciklusu u kojem emocionalni izjelica iznenada jede hranu, ne znajući kako mu je uopće dospjela na tanjur.
‘Vrijeme provedeno tijekom blagdana s obitelj može biti poseban izazov, kada se mnogim neurednim prehrambenim navikama počinju kompenzirati loši odnosi između članova obitelji’, kazao je Conason. Pripremite se psihički za napornu interakciju s članovima obitelji, budući da to može biti važan aspekt pripreme za blagdane.
Da stvar bude gora, tijekom blagdana hrana je izdašna, a svi također imamo omiljene, tradicionalne poslastice koje jedemo samo tijekom ovog doba godine.
‘Tu su sve vrste uspomena povezane s omiljenim obiteljskim jelima i sve su namirnice prožete očekivanjima’, kaže Ellen Shuman, predsjednica Udruge osoba s poremećajima prehrane. ‘Osjećaj uskraćenosti može kod emocionalnih izjelica izazvati osjećaj da moraju pojesti sve zabranjene namirnice kako bi ispunili neugodan trenutak. Takva hrana postaje zabranjena te emocionalnu izjelicu pretvara u buntovnika.’
Prije svega, promislite o obroku. Dr. Conason predlaže svojim pacijentima da provjere kako se osjećaju prije nego što krenu prema namirnicama. Osjećate li se doista fiziološki gladni? Ocijenite svoju glad na skali. Ako zapravo niste gladni, ali još uvijek želite jesti, razmislite o tom osjećaju koji je potaknuo impuls za jedenjem.
Conason također preporučuje da se ne kažnjavate nakon prejedanja: ‘Pokušajte prihvatiti samog sebe, a to je važno pogotovo u društvu koje nas osuđuje zbog toga što jedemo na neki način, a pogotovo ako naša tijela ne izgledaju onako kako društvo kaže da bi trebala. Važno je da sebe ne lomite s tim pitanjima. Ako se prejedete, pokušajte naučiti lekciju, no nipošto se nemojte sramiti.’
Ali, kako Shuman dodaje, ne možete vi biti jedina osoba kojoj trebate oprostiti. Riješite se bolne obiteljske povijesti i taj bi vas rez mogao spriječiti da ponovno uđete u ciklus emocionalne izjelice. ‘Imajte na umu da ne morate provesti blagdane s cijelom poviješću vašeg odnosa s mamom. Pokušajte umjesto toga provoditi u tom trenutku samo vrijeme s mamom.’
Evo konkretnih savjeta kako da jedete manje, a uživate više:
Planirajte unaprijed: jedite cijeli dan
Jedite lakšu hranu na zabavama – više salate, vegetarijanske juhe, ribu na žaru, ali jedite dovoljno. Konzumirate li tijekom dana kvalitetne proteine, povrće i masti (najbolje u formi maslinova ulja u salati), nećete kasnije pojesti sve što vam oči vide ne biste li podigli razinu šećera u krvi.
Preskočite normalnu hranu
Na partyjima preskačite namirnice koje uvijek možete jesti, primjerice, krekere i sir, i birajte male porcije hrane koje su prava poslastica.
Obratite pozornost na veličinu porcija
Uvijek birajte manje tanjure za salatu jer ćete – jednostavno – pojesti manje.
Uzmite samo nekoliko zalogaja
Dopustite si nekoliko stvarno dobrih zalogaja omiljenih namirnica bez krivnje ili osude. Zadovoljstvo hranom je veće kada obratimo pozornost na sva naša osjetila dok je jedemo. Obratite pažnju što, a ne koliko jedete.
Usredotočite se na druženja
Ključni događaj je okupljanje vama dragih osoba, a ne hrana.
Pokušajte s ovim jelima i pićima:
1. Martini
Martini je dobro piće s kojim možete uživati u alkoholu, a da ne pretjerate. Martini ima malu količinu šećera, a ako se pridržavate pravila od jednog ili dva pića tijekom večeri, kalorije ćete držati pod kontrolom.
2. Korjenasto povrće
Jedite sirovo voće i povrće, osobito ako se služe kao predjelo ili grickalice. Polako grickajte celer, mrkvu ili jabuku pa ćete zbog vode i vlakana u tim namirnicama biti umjereniji kod glavnog jela.
3. Humus i namaz od graha
Humus, namaz od crnog graha ili avokada imaju manje masnoća i kalorija nego ostali umaci i namazi.
4. Nadjev od integralnih žitarica
Pripremite nadjev za pečenje od cjelovitih žitarica i suhog voća, kao što su smeđa i divlja riža ili proso.
5. Voda
Istraživanja pokazuju da mnogi ljudi miješaju žeđ s glađu. Provjerite jeste li tijekom večeri pili dovoljno vode. Ne samo da će vam voda pomoći da brže postanete siti, nego ćete i lakše izbjeći slatkiše i alkohol. Nemojte ispijati kalorije, savjetuju nutricionisti i kažu kako kalorijske napitke sa šećerom treba izbjegavati. Previše alkohola znači, osim mamurluka, i puno kalorija.
6. Pire od buče
Buča je bogata vitaminima i vlaknima i idealna je zamjena za pire krumpir.
7. Dinja omotana pršutom
To je više nego zdrav način da uživate u suhomesnatim proizvodima: ovi su zalogaji niski u kalorijama, a bogati vitaminima.
8. Samo zalogaj deserta
Priuštite si samo zalogaj torte ili kolača.
9. Šampanjac
Pivo i vino imaju manje kalorija nego kokteli. Tonik i cola pridonose kalorijama u piću. Za svečane prilike odaberite šampanjac ili pjenušac
